POWER CIRCLEВойти
POWER RESET · 14 ДНЕЙ ЯСНОСТИ

Мягкая
перезагрузка

Две недели, чтобы упростить питание, снизить ментальный шум и вернуть телу понятный ритм. Пять стихий становятся практическими ориентирами: опора, вода, энергия, дыхание и пространство.

самостоятельный формат30–60 минут в деньполноценное питаниедневник и трекер
Начать с подготовки
14ДНЕЙ ЯСНОСТИ
НАУЧНАЯ ОСНОВА

Поддерживаем естественные системы тела

Печень, почки, кишечник, лёгкие и кожа ежедневно выполняют свою работу. Здесь «очищение» означает привычки, которые помогают телу: разнообразная еда, клетчатка, вода, сон, движение и меньше ультрапереработанных продуктов.

400 говощей и фруктов — ориентир ВОЗ
25+ гклетчатки из цельных продуктов
7+ часовсна для большинства взрослых
150 минутумеренного движения в неделю
ДО СТАРТА

Подготовь тело и пространство

Выбери спокойные две недели. Закупи основу рациона, освободи время для сна и предупреди близких, что твой режим станет тише.

Сначала консультация специалиста: беременность и грудное вскармливание, диабет, заболевания почек, печени или ЖКТ, расстройства пищевого поведения, низкая масса тела, регулярный приём лекарств, недавняя операция или обострение заболевания.

База кухни

  • овощи, фрукты и зелень
  • овёс, гречка, рис и цельнозерновой хлеб
  • чечевица, нут, фасоль, тофу
  • орехи, семена, оливковое масло

Мягкие вкусы

  • имбирь, лимон, корица
  • ромашка или мята как обычный напиток
  • натуральный йогурт или растительный аналог
  • простые специи и йодированная соль

Для практик

  • дневник и ручка
  • свеча и небольшая чаша
  • живой цветок или знакомый аромат
  • удобная одежда и плед

Псиллиум — по желанию

Это добавка клетчатки, а не средство «детокса». Используй по инструкции, с полным стаканом воды и после согласования с врачом или фармацевтом при лекарствах и заболеваниях ЖКТ.

Что сокращаем

  • алкоголь и сладкие напитки
  • очень солёные снеки
  • сладости
  • частые полуфабрикаты

Что сохраняем

  • достаточную калорийность
  • белок в основных приёмах пищи
  • воду по чувству жажды
  • регулярный режим еды
ЛИЧНЫЙ МАРШРУТ

Одна основа.
Разный фокус.

Все проходят общую программу питания, сна, движения и пяти стихий. Дополнительно выбери один маршрут — он добавит короткое задание дня и сохранится на этом устройстве.

Главный принципНаблюдаем → меняем одну вещь → оцениваем эффект → оставляем только полезное.
ПЯТЬ СТИХИЙ

Один круг поддержки

Каждая стихия — отдельная инструкция к телу, вниманию и состоянию. Нажми на карточку, чтобы открыть объяснение, практики, примеры, меры бережности и научные источники.

Земля

Опора тела, питание, движение, границы и устойчивое пространство.

Открыть стихиюВода

Питьё, температура, омовение, восстановление и плавность движений.

Открыть стихиюОгонь

Дневной свет, тепло, движение, желание и переход к действию.

Открыть стихиюВоздух

Дыхание, голос, фокус и пространство между импульсом и выбором.

Открыть стихиюЭфир

Сон, тишина, аромат, музыка, отношения и атмосфера пространства.

Открыть стихию
0 ИЗ 14 ДНЕЙ
01

Вход · дни 1–3

01

ЗЕМЛЯТочка старта

ПИТАНИЕ

Ешь привычно, сфотографируй приёмы пищи и добавь овощи к двум блюдам.

ТЕЛО

20 минут ходьбы. Оцени энергию, голод, пищеварение и сон по шкале 1–10.

ВНИМАНИЕ

Запиши: «Что я хочу чувствовать через 14 дней?»

02

ВОДАНапитки и ритм

ПИТАНИЕ

Замени сладкие напитки водой или несладким чаем. Сохрани три основных приёма пищи.

ТЕЛО

Пей по жажде. Светло-соломенный цвет мочи — удобный ориентир.

ВНИМАНИЕ

Три спокойных дыхания перед едой.

03

ОГОНЬМеньше промышленной еды

ПИТАНИЕ

Собери день из продуктов с понятным составом. Приготовь одно тёплое блюдо.

ТЕЛО

10 минут мягкого активного движения.

ВНИМАНИЕ

Убери уведомления на два часа.

02

Упрощение · дни 4–7

04

ЗЕМЛЯЦельные продукты

ПИТАНИЕ

Добавь цельную крупу, фрукт и порцию бобовых. Клетчатку увеличивай постепенно.

ТЕЛО

Прогулка после одного приёма пищи.

ВНИМАНИЕ

Запиши три телесных сигнала.

05

ВОДАБольше растений

ПИТАНИЕ

Два блюда сделай растительными: крупа, бобовые или тофу, овощи и немного масла.

ТЕЛО

Тёплый душ как переход в отдых.

ВНИМАНИЕ

Что сегодня действительно питает меня?

06

ВОЗДУХМедленнее есть

ПИТАНИЕ

Один приём пищи проведи за столом вдали от экрана, уделяя ему 15–20 минут.

ТЕЛО

Пять минут естественного дыхания.

ВНИМАНИЕ

Заметь момент приятной сытости.

07

ЭФИРПервая неделя

ПИТАНИЕ

Повтори комфортные блюда и составь меню на следующие четыре дня.

ТЕЛО

Прогулка, растяжка и ранний вечер.

ВНИМАНИЕ

Сравни состояние с первым днём.

03

Глубина · дни 8–11

08

ЗЕМЛЯРастительная тарелка

ПИТАНИЕ

Овощи, цельный углевод, белок из бобовых или тофу и источник жиров.

ТЕЛО

20–30 минут прогулки.

ВНИМАНИЕ

Отметь сочетания, дающие устойчивую энергию.

09

ОГОНЬЭнергия дня

ПИТАНИЕ

Тёплая каша или яйца по желанию утром; днём — овощи, крупа и белок.

ТЕЛО

10 минут движения и дневной свет.

ВНИМАНИЕ

Назови действие, возвращающее живость.

10

ЭФИРИнформационная тишина

ПИТАНИЕ

Повтори сбалансированное меню. Новые добавки оставь в стороне.

ТЕЛО

Подготовь спальню и семь часов для сна.

ВНИМАНИЕ

Три часа вдали от новостей и коротких видео.

11

ВСЕ СТИХИИТихий день

ПИТАНИЕ

Каша, суп, тушёные овощи, рис, чечевица или тофу, фрукт и немного масла.

ТЕЛО

Мягкий режим и прогулка. Кокосовая вода — напиток, а еда остаётся основой.

ВНИМАНИЕ · ПРАКТИКА ДНЕВНИКА

Выдели 15 минут, убери телефон и письменно ответь на три вопроса:

  1. Что сейчас забирает у меня больше всего сил?
  2. Что действительно требует действия, а что можно отпустить?
  3. Какое одно решение вернёт мне больше пространства уже завтра?
Пример«Силы забирает ожидание чужого ответа. Сегодня я ничего больше не могу сделать. Завтра возвращаю внимание к своей работе и проверяю сообщения после обеда».

Слабость, дрожь, головокружение, спутанность, выраженная тошнота или сердцебиение — сигнал поесть, восстановить жидкость и при необходимости обратиться за медицинской помощью.

04

Интеграция · дни 12–14

12

ВОДАРасширяем меню

ПИТАНИЕ

Сохрани овощи, крупы и белок. Добавь один знакомый продукт.

ТЕЛО

Возвращай привычную активность постепенно.

ВНИМАНИЕ

Что хочется сохранить после программы?

13

ОГОНЬСвоя формула

ПИТАНИЕ

Яйца, рыбу, птицу или мясо возвращай по одной группе в обычной порции. Растительная основа остаётся.

ТЕЛО

Оцени энергию и пищеварение вечером.

ВНИМАНИЕ

Составь три реалистичных правила питания.

14

ЭФИРНовый круг

ПИТАНИЕ

Собери любимый сбалансированный день и план закупки на неделю.

ТЕЛО

Повтори оценки первого дня.

ВНИМАНИЕ

Выбери один ритуал каждой стихии на следующий месяц.

ПРАКТИКИ ОСВОБОЖДЕНИЯ И НАПОЛНЕНИЯ

Не подавлять.
Дать форму.

Выбирай одну практику, а не все сразу. Если воспоминание вызывает сильную панику, оцепенение или желание причинить вред себе либо другому, остановись и обратись за профессиональной поддержкой.

01 · ОГОНЬ / ВОЗДУХ

«Невысказанное»

10–15 минут

Чтобы выразить накопившиеся слова, даже если контакт с человеком невозможен или нежелателен.

  1. Выбери приватное место. Положи перед собой лист или скомкай его, если так легче удерживать образ ситуации.
  2. Поставь таймер на 7–10 минут. Начни словами: «Мне так и не удалось сказать тебе…» и произнеси всё без редактуры.
  3. Назови три слоя: что произошло, какие чувства это вызвало, какой поддержки тогда не хватило.
  4. Заверши границей: «Теперь я выбираю…» или «Со мной больше нельзя…»
  5. Разорви лист и утилизируй либо запечатай в конверт. Сжигать не требуется: освобождение происходит через выражение и осмысление.
После практики«Я признаю свои чувства. Я возвращаю себе внимание и право выбирать следующий шаг».
02 · ВОДА

Омовение с намерением

5 минут

Душ становится ясной границей между «до» и «после», без обещаний магического очищения.

  1. Перед водой назови то, что хочешь оставить в завершившемся дне.
  2. Заметь температуру, звук и прикосновение воды — три конкретных ощущения.
  3. На каждом длинном выдохе расслабляй челюсть и плечи.
  4. Заверши фразой: «День закончен. Сейчас я выбираю восстановление».
03 · ЗЕМЛЯ

Переписать убеждение

12 минут

Не позитивная маска, а более точная и поддерживающая мысль.

1. Автоматическая мысль«Я всегда всё порчу».
2. Факты за и противЧто произошло на самом деле? Какие исключения есть?
3. Новая фраза«Я могу ошибаться и всё равно исправлять последствия».
4. ДействиеОдин звонок, сообщение, пауза или просьба о помощи.
04 · ВОЗДУХ

Вернуться в настоящее

3–5 минут

Практика 5–4–3–2–1 помогает переключить внимание с потока мыслей на текущую обстановку.

Назови: 5 вещей, которые видишь; 4 телесных ощущения; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус или одну добрую фразу себе. Дыши естественно — глубокий вдох не обязателен.

05 · ЭФИР

Три правдивые опоры

5 минут

Фразы для наполнения работают лучше, когда звучат правдоподобно и связаны с действием.

Я могу выбирать людей, рядом с которыми есть уважение и взаимность.
Я замечаю свои границы и могу обозначать их постепенно.
Я освобождаю место не для идеальной жизни, а для новых решений.

Выбери одну фразу. Запиши рядом одно действие на ближайшие 24 часа, которое её подтверждает.

ДЕНЬ 11

Тишина вместо голода

Соки, настои и кокосовая вода могут дополнять рацион. Основой остаётся еда: она даёт белок, энергию, электролиты и клетчатку.

Утро

Каша с бананом и семенами или яйца с тостом и овощами.

День

Овощной суп с чечевицей, рисом или тофу.

Перекус

Фрукт, йогурт или горсть орехов.

Вечер

Тушёные овощи, крупа и источник белка.

ОПЦИОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА

Самостоятельно или вместе

Вся программа уже находится на странице. Telegram-чат добавит ежедневные отметки, вопросы, совместные эфиры и поддержку куратора.

В чате планируется:
  • утренний фокус дня
  • обмен блюдами и состояниями
  • ответы на организационные вопросы
  • мягкая групповая дисциплина
Войти в Telegram-чат

На чём построена программа

ВОЗ · здоровый рационВОЗ · качество углеводов и клетчаткаNCCIH · данные о detox-программахNHS · растительный рационCDC · сон взрослыхNCCIH · ароматерапияMedlinePlus · псиллиумCDC · диагностика паразитарных заболеванийNHS · когда обращаться при подозрении на паразитовВОЗ · кишечные гельминтозы
Программа предназначена для общего благополучия здоровых взрослых. Она не диагностирует и не лечит заболевания. При ухудшении самочувствия останови программу и обратись к специалисту.

ДОМ С ОТКРЫТОЙ ДВЕРЬЮ

Все 20 комнат и пространств →В гостиную →
Выбрать комнату

Встречи и общение

Тело и забота

Творчество и идеи